Son yayınlananlar

14 Nisan 2021 Çarşamba

İlk Kez Maraton Koşacaklara Altın Tavsiyeler


      İlk kez maraton koşmaya karar verdiysiniz ve bu süreç hakkında bilgi edinmek istiyorsanız tam yerindesiniz. Maraton koşmak gerçekten zor ve bir o kadar da keyifli uzun mesafe koşusudur. Eğer maraton koşmaya karar verdiyseniz bunun öncesinde mutlaka hazırlık yapmalı, kendinizi fiziksel ve psikolojik olarak bu zorlu parkura adapte etmelisiniz.  Yazımın devamında maraton öncesi, sırası ve sonrasındaki tavsiyelerimi madde madde sizlere aktaracağım. 

Maraton öncesi hazırlık nasıl olmalı? 

  • Öncelikle maraton koşmanızı engelleyecek herhangi bir oluşum veya sorun varsa mutlaka hastaneye başvurun. 
  • Koşu geçmişinize bağlı maratona en az 1.5 ay önceden hazırlanın. (Eğer hedefiniz dereceye girmekse tabi ki çok önceleri hazırlanmaya başlamalısınız)
  • Hızınızı ve mesafenizi yavaş yavaş artırın. (Haftada  2 gün dinlenmeye özen gösterin)
  • Koşarken doğru nefes alma tekniklerini öğrenin (Sadece burundan nefes almayın)
  • Beslenme çok önemlidir. Özellikle son bir hafta alkol, sigara, gazlı içecekler ve yağlı yiyecekler tüketmeyin.
  • Koşunuzu takip etmek ve temponuzu gözlemlemek için akıllı saat edinebilir ya da akıllı telefonlarınıza indirebileceğiniz uygulamalardan destek alabilirsiniz. (Huawei Sağlık, Koşu İzleyici...)
  • 1 saat ve üzerindeki koşularda glikojen depolarının boşalması nedeniyle koşarken karbonhidrat takviyeleri yapmanız gerekmektedir. (Öneri: Glu jel, hurma...)
  • Susuzluk hissi yaşamadan düzenli su içmelisiniz. (Az miktarda ve sık sık su içmeye kendinizi alıştırın)
  • Dayanıklılığınızı artırmak için interval koşu yapmanız size büyük fayda sağlayacaktır. 
  • Haftanın bazı günleri yüzme, bisiklet ve dağcılık gibi farklı spor aktiviteleri ile zaman geçirmek size pozitif olarak yansıyacaktır.

Maratondan bir gün öncesi, son hazırlıklar nasıl olmalı? 

  • Bugün karbonhidrat alımını artırmalısınız. Koşu sırasında size enerji sağlayacak karbonhidrat olduğundan aşırıya kaçmadan karbonhidrat içerikli besinler tüketin. (Makarna, kuru fasulye, hurma, pilav...)
  • Maraton sırasında terleyip tuz kaybedeceğinizden dolayı bir miktar tuz alımı artırılabilir. 
  • Koşu kitinizi yarışmadan önce almalı ve ayakkabınıza bir gün önceden yerleştirmelisiniz. 
  • İlk defa giydiğiniz kıyafetle yarışmaya katılmamaya özen gösteriniz. 
  • Ayakkabı seçimi önceden yapılmalı ve antrenmanlarda deneyimlediğiniz ayakkabı ile yarışmaya katılmalısınız. 
  • Göğüs numarasını yine 1 gün önceden tişörtünüze adapte etmelisiniz. Yarış sabahı tüm bunlarla uğraşmak istemeyeceksiniz. 
  • Psikolojik olarak kendinizi hazırlayın ve parkuru öğrenin.
  • Yarış sırasında tempo hızınızı kafanızda belirleyin ve 1 saat sonrasında alacağınız karbonhidrat takviyelerinizi ayarlayın. (Yarış sırasında hurmalı cevizli karbonhidrat barı verilmektedir.)

İlk kez maraton koşacaklara altın tavsiyeler

Maraton günü ne yapmalı ve nasıl koşulmalı?

  • Eğer çantanızı bırakacaksanız erkenden gidin. (Koşu kitini ve göğüs numarasını aldığınız çanta emanete bırakılabiliyor.)
  • Yarış sabahı alışık olmadığınız besinlerden kaçının. Karbonhidrat miktarı yüksek besinler tüketin. (Haşlanmış patates, ekmek üzerine sürülmüş fındık ezmesi...)
  • Yarış sabahı aşırıya kaçmadan su tüketimini sürdürün.
  • Yarış alanında son kez tuvalete girin. (Aksi takdirde yarış sırasında tuvalet ihtiyacı duyacaksınız.)
  • Gaza gelip yarışa asla hızlı başlamayın. Daha önce koştuğunuz tempoyu bozmadan koşmaya devam edin. 
  • Su içmeyi ve karbonhidrat alımını ihmal etmeyin. 25-30 kilometreden sonra enerji içeceği içmeniz daha sağlıklı olacaktır. (Genellikle her 2,5 kilometreye sıvı istasyonu kurulmuştur. Burada su, red bull, powerade ve karbonhidrat barları bulunur. Ayrıca seyyar tuvaletlerde bulunmaktadır. )

 Maraton sonrası ne yapılmalı?

  • Finish çizgisini geçtiğiniz zaman genelde size içinde muz, portakal ve karbonhidrat barı olan çanta veriyorlar. Çantanın içindekileri yarış alanından ayrılmadan önce tüketiniz. 
  • Sıvı ve elektrolit dengenizi eski haline getirebilmek için sade soda içebilir ve su tüketimini sürdürebilirsiniz. 
  • Çantanızı çok oyalanmadan emanetten alın ve üzerinizi değiştirin. 


   Yarış sonunda en az 2 gün yürümekte zorlanacaksınız. Ama bir maraton geçmişiniz olacak. 42 kilometreyi koştuğunuz için kendinizle gurur duyacaksınız. İlk koşunuz olduğu için amacınız sadece parkuru tamamlamak olsun. Koşarken bulunduğunuz şehrin tadını çıkarın. Maraton koşmak her yiğidin harcı değildir. Parkuru tamamladığınızda geriye tatlı bir yorgunluk kalacaktır. Kendinizi alkışlayın!

İlk kez maraton koşacaklara altın tavsiyeler


Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

Sayfalar